31 de marzo de 2015

Sobre el azúcar y sus alternativas

En mi afán por cambiar los hábitos alimenticios de casa (no basta con hacer comida casera... también está bien consumir más harinas y cereales integrales, menos lácteos, menos proteína animal, más fruta y verdura y eliminar procesados y azúcar), ando buscando la manera de encontrar el mejor sustituto para esta última, sobre todo para aquellas cosas que nos alegran la vida un poquito y cuesta más deshacerse de ellas: la repostería. Ese dulce veneno blanco (en casa desde hace tiempo moreno) me lleva últimamente de cabeza, así que a través de este post, he decidido ir recopilando la información que pueda, lo más fidedigna posible. En primer lugar para entender cómo actúa el azúcar en nuestro cuerpo, en segundo lugar para ser capaz de diferenciar los diferentes azúcares y utilizar los más adecuados cuando sea necesario y, como principal objetivo, eliminar todo lo que podamos de nuestro día a día.
Espero que os sea útil mi búsqueda y que aportéis aquello que pueda enriquecerla si os apetece o me corrijáis si encontráis alguna errata. Yo iré editando (*) este post según vaya encontrando información con la que actualizarlo.


¿Qué es el azúcar?
Se denomina azúcar a la sacarosa: La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa y se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha.  
Nuestro organismo obtiene la energía de los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono o sacáridos) que ingerimos, que se transforman, entre otras moléculas, en glucosa. 

-La glucosa es, por tanto, un carbohidrato, y es el azúcar simple más importante en el metabolismo humano. Se oxida mediante la respiración (se 'quema', como los coches queman gasolina) y de este modo nuestro organismo obtiene energía. Cuando sube el nivel de glucosa en la sangre (tras la ingesta de comida), el páncreas libera insulina, necesaria para que la energía liberada en el torrente sanguíneo pueda tener efecto sobre todas las células de nuestro organismo.
La glucosa que no es utilizada por el organismo es transformada en glucógeno por el hígado y los músculos, donde también es reservado, todo ello mediante un proceso llamado glucogénesis. Cuando no se puede almacenar más glucógeno, este se transforma en grasa corporal.
Por ello, si consumimos muchos hidratos de carbono y azúcares con frecuencia, la cantidad de glucosa en sangre será mucho mayor de lo recomendado, provocando primero un aumento de peso por acumulación de grasa, y a la larga problemas más serios, como la diabetes.
[Fuente]

-La fructosa es el principal azúcar que se encuentra de forma natural en la miel y la fruta y en pequeñas cantidades en algunas hortalizas como la zanahoria, se metaboliza en el hígado y produce glucosa, glucógeno y lactato. Tine un Indice Glucémico muy bajo (10). Es uno de los azúcares más usados por la industria alimentaria y puede desencadenar procesos que conducen a la toxicidad hepática y enfermedades crónicas, como las coronarias. [Fuente].
Existen diferencias entre la fructosa presente en los alimentos de forma natural y la añadida artificialmente (concentrada). Cuando comemos una fruta no estamos consumiendo sólo fructosa sino también fibra (que retrasa la absorción de nutrientes), hidratos complejos, micronutrientes con función antioxidante y fitonutrientes buenos para el organismo. La fructosa de la fruta también puede generarnos caries dentales y aportarnos muchas calorías, pero se absorbe lentamente antes de pasar por el hígado, que la transforma en energía disponible de inmediato. En cambio, si consumimos fructosa concentrada, llega demasiado rápido al hígado, (que ha de elevar la insulina para bajar la subida de glucosa en sangre, y esta fuerte bajada de glucosa produce hambre en un periodo corto de tiempo), que no la puede transformar toda en energía y el excedente se transforma en grasas, que circularán por la sangre antes de almacenarse.

Un claro ejemplo sería bebernos un zumo de fruta o comernos la fruta entera. El zumo hará que aumenten las posibilidades de engordar y nos entrará hambre antes que si comemos la misma cantidad de fruta entera. 

Hace muy poco, unos investigadores de Harvard han demostrado (aquí más datos) que comer fruta entera disminuye el riesgo de diabetes de tipo 2, mientras que beber zumo de fruta, rico en fructosa concentrada y carente de fibras, aumenta dicho riesgo.

El Índice Glucémico (IG) de los alimentos, nos indica a qué velocidad se absorben sus azúcares. Los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Es recomendable que el IG sea bajo, porque sino el alimento en cuestión produce un pico glucémico alto, el excedente de glucosa se transforma en grasa y en cuanto el pico glucémico baja, volvemos a tener hambre, por lo que comeremos en un espacio menor de tiempo que si hubiéramos ingerido un alimento con un IG bajo.


El azúcar y los niños
Como acabamos de ver, darles a los niños un zumo con algo de bollería para almorzar o merendar, es una mala costumbre muy extendida:
"Sí, los niños meriendan, pero en general no suelen comer lo que más les conviene,  Toman mucha bollería industrial, zumos artificiales que llevan mucho azúcar, refrescos, patatas de bolsa…”–opina Julio Basulto, dietista, nutricionista y autor del libro Se me hace bola (Debolsillo)–. Más de la mitad de los niños meriendan bocadillos de embutido, bollería, chocolate, dulces o golosinas, indica un artículo publicado en la revista Atención Primaria. La merienda de los niños debería ser más saludable.
[Fuente]
Deberíamos tomar conciencia de los comestibles basura (no son alimentos) que llenan nuestras cocinas y nuestros estómagos y comenzar a cambiar hábitos. Y aprender a ser críticos con los productos 'específicos' que pretenden vendernos casi como imprescindibles, como las leches de crecimiento, las galletas infantiles como las Dinosaurus (ver denuncias de la nutricionista Laura Saavedra o del nutricionista Julio Basulto)e incluso las galletas para Bebé Hero Baby con elevadísimo y nada recomendable contenido en azúcar. Son muchos los riesgos a los que exponemos a nuestros hijos cebándolos con azúcar y la única manera de cambiar sus hábitos, es cambiar los nuestros. La única manera de que no coman productos no saludables es, sencillamente, no comprándolos y predicando con el ejemplo.

Se han publicado recientemente una serie de artículos en la revista científica ‘The Lancet’ sobre la epidemia mundial de obesidad actual. En ella, nos alertan de que a la industria alimentaria le interesa educar los paladares de los niños con sabores dulces y salados, que son altamente adictivos, porque “los niños gordos son una inversión de ventas futuras”.



¿Qué dice la OMS sobre su consumo?
Hasta ahora, se aconsejaba que el consumo de azúcares fuera menor del 10% (50 gramos) de la ingesta total de calorías diarias, pero han encontrado que incluso un consumo moderado, se relaciona con una mayor mortalidad y una menor fecundidad.
Ahora, los expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) han rebajado la recomendación de su consumo a un 5% de la ingesta diaria de calorías de azúcares (una cucharada sopera al día). Pero hay otros expertos que todavía reducen el porcentaje más, hasta el 3%.
Los nuevos test han mostrado que una dieta con un 25% de azúcar añadida (un 12,5% de dextrosa -el nombre industrial de la glucosa- y un 12,5% de fructosa) es tan perjudicial para la salud de los ratones como ser descendiente de primos hermanos.
España es el país europeo con el mayor índice de obesidad (12%) y de sobrepeso (25%) en jóvenes y adolescentes, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición o el Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad.


Azúcar: un poderoso lobby
El consumo mundial per capita de azúcar en 2012 subió a 24,6 kilos, casi un kilo más que en 2011 (23,7 kilos), según el último informe anual de la Organización Mundial del Azúcar (ISO). En España la media es de 112 gramos al día.




¿Por qué debemos reducir el consumo de azúcar?
El consumo de azúcar es tan adictivo como el tabaco: cuanto más azúcar se consume, más se anhela. Dejar de consumirlo, por tanto, también crea síndrome de abstinencia que puede manifestarse, entre otros, con dolor de cabeza. Por norma general desaparece alrededor de los tres días sin consumir.
Así, no se trata tanto de sustituirlo  con edulcorantes, sino de reducir su consumo y eliminarlo en la medida de lo posible, reeducando nuestro paladar a gustos menos endulzados artificialmente. Y cuando no sea posible eliminar el azúcar, evitar el refinado (blanco), y sustituirlo por alternativas más saludables (o menos perjudiciales).
Además de contribuir a numerosas enfermedades, sus condiciones de producción en muchas regiones del mundo siguen siendo inhumanas y contaminantes.

El azúcar se cita como factor que contribuye a:
• Exceso de peso y obesidad
• Suprimir el sistema inmunológico, con las consecuentes infecciones y enfermedades asociadas que ello conlleva
• Envejecimiento prematuro
• Cáncer del pecho, de los ovarios, de la próstata, y del recto
• Menor absorción de calcio y de magnesio
• Diabetes
• Fatiga
• Disminución de energía y capacidad de construir músculo
• Enfermedades cardíacas
• Enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa
• Osteoporosis
• Infecciones por hongos o candidiasis
• Depresión
• Enfermedades dentales y de las encías
[Fuente]

La fructosa, uno de los azúcares más usados por la industria alimentaria, puede desencadenar procesos que conducen a la toxicidad hepática y enfermedades crónicas, como las coronarias.

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/1384098/0/azucar/dieta/pros-y-contras/#xtor=AD-15&xts=467263
La fructosa, uno de los azúcares más usados por la industria alimentaria, puede desencadenar procesos que conducen a la toxicidad hepática y enfermedades crónicas, como las coronarias

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/1384098/0/azucar/dieta/pros-y-contras/#xtor=AD-15&xts=467263
La fructosa, uno de los azúcares más usados por la industria alimentaria, puede desencadenar procesos que conducen a la toxicidad hepática y enfermedades crónicas, como las coronarias

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/1384098/0/azucar/dieta/pros-y-contras/#xtor=AD-15&xts=467263
Recomendaciones para reducir la ingesta diaria de azúcar [amplía info]:
-Evitar las bebidas azucaradas
-Elaborar los propios dulces
-Si no es necesario, no tomar azúcar
-Evitar la comida, condimentos y salsas precocinados.


Azúcar y cáncer
Circula por varios sitios la idea (o un titular confuso) que nos haría creer que dejar de consumir azúcar podría hacer que un cáncer desaparezca. Es falso. Todas las células (no solo las cancerígenas), obtienen la energía de la glucosa, como hemos visto antes. Dejar de aportarle a nuestro organismo glucosa mataría las células cancerígenas... y el resto de células también.

¿Consumir azúcar hará que mi cáncer empeore?
No. Si bien los estudios de investigación han indicado que las células cancerosas consumen más azúcar (glucosa) que las células normales, ningún estudio ha demostrado que consumir azúcar hará que su cáncer empeore o que, si se deja de consumir azúcar, el cáncer disminuye o desaparece. No obstante, una alimentación con un alto contenido de azúcar puede tener como consecuencia un aumento excesivo de peso, y la obesidad está asociada a un riesgo elevado de padecer varios tipos de cáncer. [+info]

También hacen la misma referencia desde la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), pero nada que indique que reducir o eliminar su consumo pueda causar efecto alguno sobre las células cancerígenas:
"El consumir cantidades importantes de alimentos con azúcares añadidos puede contribuir a la aparición de sobrepeso y obesidad y, por tanto, aumentar el riesgo de padecer cáncer."


Azúcar escondido
El azúcar añadido u oculto se encuentra en innumerables productos alimenticios. Si echas un vistazo a la etiqueta nutricional de los alimentos procesados, detectarás un nivel nada despreciable de esta sustancia en un formato u otro: zumos artificiales, bebidas carbonatadas, batidos, cereales, pan industrial, caldo de verduras...
Algunas salsas tipo ketchup, masas para pizzas o empanadas y conservas, contienen azúcares en su lista de ingredientes, aunque no proporcionen un sabor dulce.


Tipos de azúcar 
El azúcar blanquilla, refinado o sacarosa no es un alimento, porque el proceso industrial por el que se obtiene le sustrae las sales minerales, los oligoelementos y los fitoquímicos (ayudan al organismo a luchar frente a las enfermedades) naturales de la planta de origen, por lo que pierde todos sus nutrientes y se convierte en glucosa pura, carente de valor nutricional, las llamadas "calorías vacías". El azúcar blanco es un comestible que produce importantes efectos fisiológicos negativos sobre el aparato locomotor (descalcificación, acidificación sanguínea, fragilidad de las paredes de los vasos sanguíneos, excitación nerviosa, hiperactividad en niños...). También afecta al funcionamiento de las defensas y sobreexcita el páncreas, entre otros.
Tiene un IG 70 y 396 calorías/100grs.

El azúcar moreno integral/panela no está refinado ni procesado, por ello contiene restos de melaza, de ahí su característica coloración y su humedad. Tiene un menor porcentaje de sacarosa si lo comparamos con el blanco y un contenido calórico ligeramente inferior debido a la presencia de agua. Además es rico en aminoácidos, vitaminas y minerales. A menudo nos venden azúcar moreno, pero en realidad es blanco al que se le añade un extracto de melaza/colorante/jarabe que le da un color más oscuro y un sabor peculiar, pero no es azúcar integral.
Tiene un IG 65 y 376 calorías/100grs.

La stevia es otra opción natural si nos decantamos por la ausencia de calorías a cambio de un 'regustillo' (stevia pura, no las que venden en los súpers que son edulcorantes químicos con menos de un 5% de stevia en su composición -¡mira la etiqueta!-).Aun así, la stevia tampoco está libre de controversia y tiene además el punto negativo de que amarga a altas temperaturas, por lo que no es apta para repostería.
Su IG es 0 y no tiene calorías.

La miel 
Dependiendo del tipo de flores con las que está hecha, puede aportar variedad de nutrientes, entre los que pueden encontrarse, sobre todo, azúcares, en un 80% aprox, de los cuales sobre 70% son glucosa y fructosa. También podemos encontrar ácidos orgánicos, vitaminas, ácido fólico, minerales, aminoácidos esenciales, esteroles, fosfolipidos, falvonoides, polifenoles y enzimas. 
Su IG es 70 y tiene 304 calorías/100grs.

El azúcar de coco se obtiene de las flores del árbol de coco por evaporación de la savia del árbol. Contiene antioxidantes, aminoácidos, vitaminas, sales minerales y 45grs de fibra/100grs.
Su IG es 35 y tiene 320 calorías/100grs


¿Qué alternativas tenemos?
Así pues, y descartando el azúcar blanco, nos queda el azúcar moreno, la panela, azúcar de coco [1, 2], sirope de agave [1, 2],  sirope de maíz [1,2,3]y stevia. También hay quien, sin llegar a endulzar, utiliza canela como sustituto del azúcar. Supongo que habrá más, pero con estos ya me supone todo un quebradero de cabeza el asunto, así que me quedo con estos de momento, salvo enterarme de algo mejor.

Después de mirármelos todos, he llegado a la conclusión de que la famosa 'panela' es lo mismo que el buen azúcar integral moreno (el de verdad, no el que nos venden en Mercadona). De que los siropes, por muy bien que los quieran vender, son peores en todos los aspectos, además de estar más procesados son endulzantes más concentrados. Y de que la opción menos perjudicial de todas, a mi juicio, es el azúcar de coco.
¿Por qué? Pues porque tiene menos calorías que el azúcar, tiene valor nutricional y un IG bajo. Tiene un sabor delicioso (aunque no sabe a coco en absoluto), muy parecido al meloso azúcar moreno integral y puede utilizarse en repostería. Para cosas como yoghurts o café con leche, tolero la stevia, pero para cocinar, definitivamente me quedo con el azúcar de coco.
¿Contravalor?
Es bastante más caro que el azúcar. El mejor precio que he encontrado es el de la casa Naturgreen (en tiendas eco y en El Corte Inglés), por 400grs/6€ en "La despensa de Lucía". También es cariogénico, pero mira, oye, nos lavamos los dientes y listo... ¿o no?
De lo que se trata, no lo olvidemos, es de reducir el consumo de azúcar y de utilizar una alternativa menos perjudicial cuando sea necesario endulzar.


*Edito Abril'15:
He dado con una nueva alternativa llamada TAGATOSA. Parece ser que no es cariogénica, que tiene un IG bajo (sobre 7), que tiene menos calorías que el azúcar aunque no son nutricionalmente 'vacías' y un sabor similar a ésta. Se puede emplear a bajas y altas temperaturas sin que amargue ni modifique el sabor de los alimentos.
Visto así... ¡es el endulzante más sano de todos! Encontré información en algunos blogs como 'Me gusta estar bien' o 'Diabetes y bomba de insulina", pero antes de incluirla quiero investigar más sobre ella, al ser un alimento relativamente nuevo, sin recorrido sobre el que evaluar sus efectos a largo plazo.
De momento, voy recopilando aquí la información mas fidedigna que voy encontrando:

""La tagatosa es tan dulce como la sacarosa, pero suministra 1,5 kcal/g de energía, en comparación con las 4kcal/g de la sacarosa. Fue reconocida como un producto seguro por la FDA (Food and Drug Administration) en el año 2001. // Hay estudios que indican que además de prevenir y eliminar la placa dental (6), la D-tagatosa puede resultar útil en personas con sobrepeso, diabetes tipo 2 y niveles de colesterol elevados (7), además de conseguir cierto efecto prebiótico (8)". Por José Daniel Custodio
Licenciado en Biología, Casa Pia.


"No se pudo asignar una IDA (Ingestión Diaria Admisible) por temor a que la D-tagatosa pudiese inducir la deposición de glucógeno en el hígado y su hipertrofia, y aumentar las concentraciones de ácido úrico en el suero" Depósito de documentos de la FAO.

"La tolerancia humana a una sola dosis alta de D-tagatosa":
Un estudio aleatorio cruzado de 1999 prueba efectos secundarios gastrointestinales durante 72 h después de la comida de prueba con 29grs de tagatosa, tales como
"ruidos en el estómago", "distensión", "náuseas", "ruidos en el intestino", "flatulencia", y "diarrea". PubMed

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3 comentarios:

  1. Nosotros en casa utilizamos la panela y el azúcar de coco, pero somos muy dulzones y nos cuesta reducir el azúcar. Una entrada muy completa. Bicos!

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    1. Muchas gracias por el comentario, Vero!
      Hay que intentar reducir el consumo, se puede conseguir, ánimo!
      Un saludo,
      Mireia

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  2. Ualaaa me encanta el post, miy completo y verídico, con estudios. Faltan posts así por todo blog y tú lo has hecho fenomen. Gracias por toda la info tan necesaria.
    Una anécdota... hija 11meses. En una semana he pillado a 3personas diferentes dándole HELADO!!!!! Voy cabreadisima!!!!!!!!!

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